I förra utskicket diskuterade vi hur man blir lycklig, och idag är det dags att förstå hur man blir lyckad.
Orden låter lika på svenska, så det kändes som en kul kontrast att anspela på. Men i praktiken kommer vi att fokusera på en del av vägen till framgång: hur man får rätt saker gjorda. Det finns förstås annat som krävs för framgång, och jag kommer in på det i slutet av andra delen.
Är det så viktigt att bli lyckad, i traditionell mening? Nja. Måste man välja är det nog bättre att bli lycklig. Men det hänger ihop. Mycket forskning kring lycka handlar om vikten av achievements och mastery. Det handlar inte bara om uppnå status och pengar — även om det ju också är till viss del korrelerat till välmående — utan om att folk mår bättre om de är duktiga på något. Det är en kick att nå sina sina mål och lyckas med något.
Så hur gör man det? Jag tänkte utgå från från tre böcker med var sitt kompletterande perspektiv: Atomic Habits om hur man sätter upp vanor som gör att man når sina mål steg för steg, Getting Things Done som handlar om hur man hanterar all information som slängs på en i ett modernt jobb utan att bli stressad, och Deep Work som beskriver hur man får tid att faktiskt tänka emellanåt. Man kan säga att tillsammans visar de hur man lyckas nå sina mål genom en kombination av vanor, ”ytligt” arbete som behövs men inte kräver så mycket koncentration (t ex svara på mail) och ”djupt” arbete där vi verkligen tänker och skapar unikt värde. Jag rekommenderar samtliga tre böcker!
Idag kommer vi att hinna beröra Atomic Habits, och så lovar jag att återkomma till de andra två böckerna nästa helg.
Hur vet man vad man vill uträtta? Tja, har man en chef har säkert hen lite idéer om det, och driver man ett företag får man väl ta in en strategikonsultfirma om man inte vet vad bolaget ska satsa på ;) Vad gäller privatlivet pratade vi just lite i förra nyhetsbrevet om vad som skapar motivation. Ett annat närliggande koncept är japanska ikigai, som ofta uttolkas som att man ska hitta något att jobba med som man älskar, som behövs, som man är bra på och som man kan försörja sig på. (Paul Graham, som startade legendariska Y Combinator, är inne på samma spår i en lång men intressant essä)
Atomic Habits
Låt oss titta på den första boken, Atomic Habits (på engelska, på svenska) av James Clear. Den börjar med författarens berättelse om hur han skadas allvarligt och nästan dog i en olycka, men sen genom återkommande träning blev en framstående idrottare. Precis som en Toyota-fabrik handlar om små, ständiga förbättringar och ett sparkonto om ränta på ränta så handlar hans metod om att hela tiden göra något. Även om du bara är på gymmet i fem minuter så kommer du lite, lite närmare ditt mål. Tricket är att hitta produktiva vanor och sen göra det så enkelt som möjligt att uträtta dem — hela tiden.
För mig kom en av bokens största insikter redan i början: människans strävan att vara kongruent med sin självbild är en stark kraft som kan användas konstruktivt. Om jag börjar se mig själv som en hälsosam person som tränar regelbundet är det lättare att hitta energi att gå att träna den där regniga höstdagen, och att skippa den där pizzan. Jag fick någonstans tipset om att man ska skriva böcker för man vill skriva, och inte för att bli “en författare”. Och det kanske är klokt? Men tydligen verkar det funka bättre att träna som ett steg i att vara “en hälsosam person”, och inte för att man nödvändigtvis vill träna.
Vad mer lär man sig i boken? Författaren presenterar ett enkelt ramverk för hur man ska genomföra de beteenden — “mini-vanor” (“atomic habits”) — man bestämt sig för, och på ett spegelvänt sätt undvika negativa handlingar. Det finns fyra steg: En cue som fokuserar vårt intresse, en lockelse som motiverar oss att agera, den handling som du genomför, och slutligen den tillfredsställelse den ger dig. (Det är inte svårt att se parallellen med ramverket Situation > Beteende > Konsekvens som används i beteendeanalys för att analysera och förändra handlingar, t.ex. i TBA för små barn med autism).
Så hur kan man designa nya beteenden så man verkligen genomför dem? Enligt ramverket ska mini-vanorna vara så uppenbara så man påminns om dem, det ska vara lockande så man blir sugen, det ska vara enkelt att genomföra och man ska få omedelbart positiv bekräftelse efteråt så det blir tillfredsställande.
Så om man vill läsa mer kan man lägga en bok på sitt nattduksbord så det blir uppenbart, välja böcker om ämnen som är lockande, börja med tunna böcker så det blir blir enkelt att börja läsa, och kanske unna sig något gott som belöning när man har läst. Om man vill instagramma mindre kan man ta bort appen så man inte ser ikonen på telefonen och det blir mindre uppenbart, lära sig tänka på det som en destruktiv distraktion så det blir mindre lockande, göra det mindre enkelt genom att logga ut ur apparna varje gång, och göra det mindre tillfredsställande genom att ge dig själv “böter” varje gång du använder appen för länge.
Att tilldela sig själv böter kallas en “commitment contract”, och det ska tydligen vara ganska effektivt. Man bestämmer ett mål man vill nå och sedan definierar man en finansiell konsekvens om man lyckas, eller böter om man gör något man vill undvika. Man utser någon tredje part, t.ex. ens partner, att vara domare och avgöra om man skött sig.
På nyårsdagen — vi har alla varit där — 2014 bestämde jag mig för att testa exakt det här och registrerade ett konto på StickK.com, en site startad just för att administrera sådana kontrakt. Jag matade in mitt kreditkortsnummer och lovade att sajten fick dra en substantiell summa, $75, varje vecka jag misslyckades med att träna tre gånger. För att det skulle svida extra mycket bestämde jag mig att skänka det till en “anti-charity”, dvs en organisation jag absolut inte vill stödja. Jag valde amerikanska NRA, som kämpar för att öka mängden vapen i USA, och satte igång. Men livet hände och jag hade svårt att lyckas träna så mycket som jag tänkte den där onsdagen framför Ivanhoe.
Men ändå klickade jag i varje vecka att jag lyckats, och på något sätt fick jag min fru att intyga att jag skötte mig (kanske för hon inte vill skänka 500 kronor av hushållskassan till vapenlobbyn varje vecka). Men mina egna noteringar visar på att jag konsekvent lurade mig själv...
Andelen fiktiva träningstillfällen ökade stadigt tills jag satte slut för charaden efter någon månad. Sensmoral: smarta principer och appar kan göra det lite lättare att lyckas bli den person du vill vara, men siktar du mot stjärnorna kanske du ibland inte ens kommer av verandan. Atomic Habits författare har insett det och pratar om “1%-principen” (vilket för övrigt den svenska översättningen är döpt efter): små förbättringar varje dag blir enorma lyft på sikt, så det är viktigare med frekvens snarare än ambitiösa mål. Om man vill börja springa kanske framgång första veckan är att bara ta på sig skorna och komma ut på gatan.
Så tar jag härmed tillfället i akt att göra ett nytt försök till commitment contract, med alla er läsare: jag ska köra intermittent fastande och matdagbok i tolv veckor från och med idag. Varför inte sätta ett mål på hur mycket jag vill gå ner i vikt? För att boken argumenterar för att det är bättre att fokusera på vilken person man vill vara (identitet) och vilka återkommande handlingar som tar en dit (system). Att sätta ett mål kan vara hjälpsamt, men kan också stjälpa om det t.ex. går långsammare än man tänkt och man tappar motivationen.
Boken är inte så lång (250 sidor), men är ganska snackig. Författaren hade nog kunnat få fram samma poänger på hälften så många sidor (men paradoxalt nog tänker väl alla bokköpare att en tunn bok inte har samma värde, så det är därför det inte verkar existera?). Men fördelen är att det blir viss överinlärning, massa peppiga exempel och en hel del praktiska tips.
Några bra tips är t.ex. att umgås med folk som gör saker du vill göra (gå med i en bokklubb om du vill läsa mer), att vara väldigt specifik med exakt vad och när du ska göra saker (kl 8.00 på tisdagar och torsdagar går jag till gymmet på hörnet och tränar i 30 minuter), och att hålla i en vana så många dagar eller veckor som möjligt utan att nånsin missa den (“don't break the chain!”). Och min nya favorit: belöna dig själv med en konkret, gärna visuell bekräftelse när du utfört din vana. Det kan vara i en app, men det kan också vara att lägga en pärla eller ett gem i en burk. Hjärnan älskar känslan att lyckas uträtta saker. Hjälp den på vägen.
Avslutningsvis
Mycket i boken kan tyckas vara sunt förnuft, men den bygger också på forskning i beteendevetenskap. Ett ganska tydligt exempel är att många tenderar att ta det förvalda alternativet. Det här har ju apputvecklare och handlare insett för länge sen, men det används också av regeringar och organisationer som vill påverka konsumenters beteende (utan att jobba med prissättning) och brukar då kallas “nudging”. (Nudging har haft en del skandaler och problem med reproducerbarhet, liksom andra närliggande vetenskaper, men grundprinciperna är lätt att tro på.) Små saker i hur man presenterar val för konsumenter visar göra stor skillnad för utfall: färre väljer godis om det inte är i ögonhöjd i butiken, och tre gånger så många beställer en rätt som heter “Sommartallrik” istället för “Sojatallrik”, även om det är exakt samma maträtt. Det är precis det som James Clear försöker få oss att göra med Atomic Habits också: gör det lätt att göra rätt.
Det här var allt för idag. Nästa vecka tänkte jag fortsätta på samma tema och recensera Getting Things Done (om hur man utan att bli stressad hanterar all information som slängs på en i ett modernt jobb), och Deep Work (hur man får tid att tänka emellanåt).
Om du har vänner som du tror skulle gilla nyhetsbrevet, vidarebefordra det till dem eller tipsa dem om att prenumerera för att få framtida utskick (det är helt gratis!).
—Jacob