Få frågor är så eviga som den om hur vi människor blir lyckliga.
Tänkare från alla världens hörn — från Konfucius och Buddha till Aristoteles och Cicero — har fnulat på det här sen vår nedskrivna historias begynnelse (och med all sannolikhet redan innan dess). Och det är förstås inte bara en fråga för filosofer: fler människor googlar på “how to be happy” än “how to get rich”. Under 1900-talet har lyckoforskningen formaliserats som en vetenskap, och kunnat komplettera filosofernas resonemang med nya och empiriskt underbyggda slutsatser.
Så idag ska vi titta på varför det är så knepigt att vara lycklig, vilka vägar som inte är så framkomliga, och vad man faktiskt kan göra.
Men först: vad menar vi egentligen med “lycka”? Inom lyckoforskning brukar man använda den mer beskrivande termen subjektivt välbefinnande, och där ingår både balansen av positiva vs negativa känslor, och hur nöjd man är med sitt liv i stort. Det behöver ju inte vara samma sak: småbarnsföräldrar kanske är trötta, stressade och arga, men de kan ändå beskriva en stor glädje och tillfredsställelse. Den hårt festande ungkarlen kanske optimerar sitt liv för hedonistisk lycka och kickar, men kan ändå uppleva en tomhet och meningslöshet. Skandinaver ligger i topp när folk får bedöma hur nöjda de är, medan latinamerikaner åtnjuter mest positiva känslor.
Varför är det så svårt att bli lycklig?
Låt oss börja med att prata om de som idag står längst från att vara lyckliga. Det finns många människor som kan tyckas ha allt man kan önska sig, men ändå varit djupt deprimerade. Ibland tar mörket över, som för Robin Williams, Kurt Cobain, Ernest Hemingway och Avicii.
Globalt räknas hundratals miljoner må så dåligt att de klassificeras som kliniskt deprimerade, vilket gör det till ett av de vanligaste hälsoproblemen i världen. Lyckligtvis finns det vård som hjälper i många fall. Om du eller nån du känner känt sig nedstämd under en längre tid, inte har någon ork eller känner att allt känns hopplöst, uppmana dem att sök hjälp. Sjukvården kan bistå med rådgivning, terapi och läkemedel. Både terapimetoder och läkemedelsforskning gör ständigt framsteg, och det finns idag hopp även för depressioner som tidigare varit behandlingsresistenta.
Men även personer som inte är kliniskt deprimerade kan uppleva nedstämdhet eller vara otillfredsställda med sina liv. Varför är det så? Om evolutionen nu lyckats skapa biologiska underverk som ålar som kan skicka elstötar, bläckfiskar som kan lura rovdjur genom att låtsas vara havsormar, och fladdermus som kan navigera med sonarlokalisering, hade väl “lyckliga människor” inte varit för mycket begärt?
Man kan tycka det, men det är ju bra att påminna sig om ett par saker.
För det först: naturligt urval favoriserar beteenden som driver överlevnad och reproduktion, inget annat. En nedstämd person som får ett visst antal barn för vidare sina gener lika mycket som en glad individ som får lika många barn: mission accomplished. Både djurriket och primitiva människosamhällen är ju naturligt brutala, där ond bråd död, smärta och elände är vardagsmat. Men även om många individers liv är korta och hemska så överlever tillräckligt många för att arten ska överleva, och det räcker gott för evolutionen.
För det andra har ju vår hårdvara knappt blivit uppgraderad på tiotusentals år, och vi lever idag helt andra liv än våra förfäder i grottorna. En djup rädsla för att bli fridlyst och tvingas lämna stammen var ju extremt rationellt i ett primitivt samhälle där man inte överlevde utan sin flock, men du har inte lika mycket nytta av samma känsla en söndagsmorgonen när du scrollar på instagram och inser att din kompis hade en fest utan att bjuda dig. Att sträva efter status i din klan gjorde kanske att du fick mer mat och kunde skaffa fler barn, men du blir nog olyckligare idag om hela ditt liv handlar om karriär och högre lön. Att omedelbart hämnas en oförrätt kanske räddade ditt liv en gång i tiden, men idag kanske det leder till en karriärhämmande konflikt på jobbet.
För det tredje har vi ju inte direkt kontroll över alla våra tankar och känslor. Hjärnan är en maskin för att förutspå vad som ska hända i vår omgivning och för att för att planera hur vi ska förhålla oss, och våra känslor är bara redskap för att få kroppen att vidta åtgärder som säkrar vår överlevnad och fortplantning. Socialpsykologen Jonathan Haidt har populariserat bilden av våra medvetna tankar som en ryttare som försöker kontrollera en elefant, där elefanten är våra känslor och automatiska tankeprocesser. Vi kan inte tänka oss lyckliga, utan vi måste istället måste hitta sätt att indirekt dressera vår elefant, till exempel genom att ändra vår miljö och våra vanor.
Räcker det inte att bli rik?
Så givet allt detta, vad är en realistisk ambition? Hur mycket kan vi påverka vår lycka?
Ganska mycket. Sonja Lyubomirsky argumenterar i The How of Happiness att 50% av vår lycka bestäms av våra gener. Varje individ har alltså en ganska tydlig genetisk predisposition mot en viss lyckonivå, men det finns också mycket som går att påverka. (Är 50% mycket eller lite? Det beror kanske på om du är predisponerad att tänka på glaset som halvfullt eller halvtomt...)
En mindre del av resten styrs av våra livsomständigheter, som till exempel inkomster och hälsa. Det här är ju intressant för forskare som vill förstå vilka grupper som är lyckligare än andra. Det visar sig att folk i rikare länder är lyckligare än folk i fattigare länder, även om lyckoökningen kanske — eller kanske inte — avtar när ens lön fortsätter stiga över en viss nivå. Folk i postkommunistiska länder är olyckligare än de flesta andra, och folk i individualistiska länder är lyckligare än folk i kollektivistiska länder. Folk i länder med ekonomisk tillväxt är lyckligare, men folk i länder med stora inkomstskillnader är olyckligare (men kanske inte så mycket som vissa hävdar). Extroverta personer verkar lyckligare än introverta, och neurotiska och oroliga personer mindre lyckliga. Den som bor i ett relativt stort hus på en gata med små hus är lyckligare än den som bor i ett större hus på en gata där alla andra hus är ännu större.
Sambanden är ju spännande för forskare och viktiga för beslutsfattare, men är det här något vi som individer kan jobba med?
Livsomständigheter går ju till viss del att påverka, men det är svårare än man tror. Vi människor har en fantastisk förmåga att anpassa oss till omständigheterna, så kallad hedonistisk anpassning. Det är ju generellt nånting positivt: när något går emot oss kan vi konstruktivt anpassa oss till den nya verkligheten. Men det innebär att glädjen över lotterivinsten, löneförhöjningen eller den nya bilen bara tillfälligt ökar vår lycka, och att vi sen faller tillbaka till normalläget. Och när vi kollat på fantastiska solnedgångar tre kvällar i rad blir det lite tjatigt.
Så vad kan jag göra?
Så vad finns då kvar, som kan ge varaktig förändring?
Vissa menar att vägen till lycka helt enkelt är att inte ha för höga förväntningar på livet. I Solve for Happy definierar Mo Gawdat lycka som ens uppfattning om vad som händer minus ens förväntningar. Också Micael Dahlén skriver om hur förväntningar gör att man aldrig blir positivt överraskad av det som händer nu, eftersom man redan har diskonterat det. Och annan forskning menar att de lyckligaste personerna är de som inte optimerar för lycka och förväntar sig det, utan uppnår det som en bieffekt av andra beteenden.
Många lyckoforskare är mer konkreta, och pekar istället på värdet av att lägga sig till med nya vanor och anamma vissa tankar och beteenden. Lyubomirsky pratar i sin bok om 12 aktiviteter som hon menar leder till ökat välmående. Många av aktiviteterna grundar sig i att jobba med sin syn på sig själv och världen, t.ex. genom tacksamhetsövningar, försöka undvika att jämföra sig med andra och lära sig förlåta. Hon pratar också om vikten av att fylla sitt liv med utmanade aktiviteter som gör att man hamnar i ett “flow” där man bara vill fortsätta, och att hitta en mening där man kan ingå i ett sammanhang som är större än en själv.
Ett annat perspektiv kommer från Edward Deci och Richard Ryan, som har forskat kring vilka “inre motiv” som driver människor när de får fokusera på saker de tycker är intressanta och tillfredsställande, vilket i sin tur ses som kopplat till välbefinnande. De pekar på att vikten av att vara duktig på något, att känna kan fatta självständiga beslut, samt en känsla av tillhörighet i en grupp. Just tillhörighet i grupper och kvalitet på relationer lyfts fram av många andra studier, t.ex. i Harvard Study of Adult Development. Och Daniel Pink pratar i ett berömt TED-talk om de närliggande begreppen mastery, autonomy och purpose.
Det finns förstås också andra ramverk, till exempel ligger Carol Ryffs sexfaktormodell för psykologiskt välmående, som på ett sätt förenar de här perspektiven. Och Martin Seligman, en jätte inom forskningsfältet positiv psykologi, har utvecklat en närliggande modell som kallas PERMA: Positive Emotions, Engagement, Relationships, Meaning och Achievements. (Termen positiv psykologi handlar inte om att man ska glömma bort negativa känslor. Tvärtom menar Seligman att känslor som saknad och ångest är naturliga och kan vara utvecklande, men att man måste lära sig hantera dem konstruktivt.)
PERMA
Så vad ska man konkret göra för att bli lycklig enligt PERMA-modellen?
Positiva känslor: Gör saker som gör dig optimistisk, närvarande och tacksam. Här är det ju lätt att googla fram långa listor på grejer, där allt dock inte är evidensbaserat, till exempel att vara i naturen (även om frånvaro av bevis ju inte är bevis på att ett samband saknas!). Men det är nog bra att ha någon slags struktur att hänga upp det på, och som börjar med självkännedom och ett ändrat mindset.
Meditation är för vissa ett effektivt sätt att fokusera din hjärna på nuet och inte oroa dig för det som varit eller ska komma. Förmågan att skapa en slags åtskillnad mellan dina tankar och “dig” kan vara hjälpsam, inte minst vid personliga kriser. Om du lyckas se dig själv som observatör av dina tankar, snarare än att du är dina tankar, är det lättare att kritiskt utvärdera dem och undvika att fastna i negativa eller återkommande tankeloopar. Jag har själv kämpat med det efter min sons död, och tyckte det var hjälpsamt att distansera mig från vissa återkommande tankar genom att se dem som objekt som flyger emot “mig” i en slags Beat Saber-värld (ett VR-spel).
Detta är för övrigt inte bara österländsk mystik utan också en nyckelprincip (self-as-context) inom ACT, acceptance and commitment therapy, en typ av KBT som handlar om att acceptera att tankar och känslor kommer och går utan att man behöver värdera dem. Kan du acceptera dina tankar och känslor är steget inte så långt till känslor av självkärlek (“jag är nöjd med den jag är”) och tacksamhet (“jag är tacksam för att jag får leva det här livet”). En enkel tacksamhetsövning är att varje kväll tänka på, och kanske skriva ner, tre saker man är tacksam över.
Engagerad: Identifiera aktiviteter som får just dig att komma in ett flow där du är koncentrerad, tiden står stilla och du bara vill fortsätta. Det är lättare att komma in ett flow om man gör något där det finns ett tydligt mål, som är lagom utmanade, där man får direkt feedback hur går, och där man går helt upp i ögonblicket och inte funderar t.ex. på hur man uppfattas av andra. Folk går igång på olika saker: programmering för vissa, att prata med nya människor på stora fester för andra. (För mig kan båda de grejerna ge mig ett flow — liksom att skriva nyhetsbrev...)
Relationer: Alla vill ju bry sig om någon, och känna att någon bryr sig om en själv. Lyckligtvis är reciprocitet kanske en av våra allra mest mänskliga egenskaper. Om någon är vänlig mot oss så blir vi vänliga tillbaka (och, ja, om någon är elak mot oss…). Så investera i relationer med familj och vänner — och i synnerhet i relationen med dina barn — men också bredare i samhället. Att vara snäll och omtänksam mot främlingar skapar lätt ringar på vattnet och gör dig lyckligare. (Och var framförallt inte oskön mot främlingar. Ett av mina favoritcitat är “Everyone you meet is fighting a battle you know nothing about. Be kind. Always.”)
Mening: Vi människor är ju flockdjur som alltid kämpat för stammens överlevnad. Kan du hitta något mening eller syfte med livet som är större än bara dig själv så blir du sannolikt lyckligare på kuppen. Religion är ju ett uppenbart exempel på det, men det kan ju lika gärna vara att engagera dig i scoutrörelsen.
Achievements (uppnå mål): Forskning har som sagt visat att de som bygger upp en kompetens och blir duktiga på något, och kan styra vad de lägger tid på, är mer tillfredsställda. Så det är sunt och bra att sätta mål för dig själv, uppnå dem och fira att det går bra.
Men det finns en intressant motsats mellan att ha kontroll och att inte ha kontroll. Å ena sidan kommer den som anstränger sig, planerar, jobbar hårt och aldrig ger upp lyckas bättre i livet än den som inte bryr sig. Å andra sidan är ju många saker i livet utanför vår kontroll, och våra liv blir väldigt frustrerande om vi inte kan acceptera och hantera det.
Många insikter från buddism och mindfulness handlar ju om det sistnämnda: hur kan vi träna våra hjärnor att inte bry sig om externa händelser. Vissa av oss kanske är redo att helt tacka nej till det materiella livet och dedikera sitt liv till detta, men för oss andra måste vi hitta något mellanting. Jag tycker den klassiska AA-bönen fångar det väl:
God, grant me the serenity to accept the things I cannot change,
The courage to change the things I can,
And the wisdom to know the difference.
Så jobba hårt för att nå dina mål och hela tiden fortsätta utvecklas, men acceptera att det inte alltid blir som du tänkt dig i livet.
Avslutningsvis
Så, låt oss sammanfatta.
Träna på att få distans till dina tankar, uppskatta dig själv och var tacksam för att du får leva. Hitta en hobby, sport eller ett jobb som verkligen suger in dig. Prioritera att vara med och respektera människor. Hitta din plats i en större story om det samhälle du vill bidra till. Och våga sätta mål och tro på dem, och lägg dig till med vanor och beteenden som gör att du når dem. Jag har fokuserat på tre av dessa områden och valt tacksamhet, respekt och mod som det personliga motto jag anammat senaste året. Vad är ditt?
Det här verkar väl inte så svårt? Visst är det ganska lyxigt att få leva!
Och avslutningsvis, ännu mer goda nyheter: du har varje dag fram till din död på dig att slipa på det bästa sättet att vara du.
Det här var allt för idag.
Om du har vänner som du tror skulle gilla nyhetsbrevet, vidarebefordra det till dem eller tipsa dem om att prenumerera för att få framtida utskick (det är helt gratis!).
—Jacob